सेब बीनने वाला वाणिज्यिक संदेश: वजन कम करना एक कठिन यात्रा है। वजन कम करना कठिन हो सकता है और मांसपेशियों के साथ-साथ वसा कम करना और भी कठिन हो सकता है। लेकिन अब एक अच्छी खबर है! वजन कम करने के वैज्ञानिक तरीके हैं जो आपकी मांसपेशियों को नष्ट किए बिना या वंचित महसूस किए बिना आपको स्वस्थ और खुश रखेंगे। यह लेख विभिन्न वजन घटाने की रणनीतियों को कवर करेगा और आपको सिखाएगा कि दैनिक दिनचर्या कैसे बनाएं जो न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगी।
खूब सारी सब्जियाँ और फल खायें
सब्जियाँ और फल विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ये आपकी भूख को नियंत्रण में रखकर वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। प्रति माह लगभग एक किलोग्राम (या अधिक) वजन कम करने के लिए आपको दिन में कम से कम पांच बार सब्जियां या फल खाने चाहिए। एक सर्विंग को आमतौर पर ½ कप पकी हुई सब्जियां या ¼ कप फल के रूप में परिभाषित किया जाता है। यदि आपको सब्जियाँ या फल पसंद नहीं हैं, तो अपने वजन घटाने की योजना को बनाए रखने के लिए विकल्प के रूप में सब्जियों का रस और सूखे मेवे आज़माएँ।
मीठे पेय पदार्थों के बजाय खूब पानी पियें
चीनी-मीठे पेय पदार्थ पीने से आपके मोटापे का खतरा बढ़ सकता है क्योंकि इनमें अतिरिक्त चीनी से बहुत अधिक कैलोरी होती है लेकिन पोषण मूल्य बहुत कम होता है। उदाहरण के लिए, कोका-कोला के 12-औंस के डिब्बे में लगभग नौ चम्मच चीनी के बराबर होता है। मीठे पेय पदार्थों से कैलोरी तेजी से बढ़ती है और यदि आप इन्हें पानी के बजाय पीते हैं तो आसानी से वजन बढ़ सकता है। जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो पर्याप्त पानी पीना बहुत जरूरी है। वास्तव में, विशेषज्ञ हाइड्रेटेड रहने और वजन कम करने के लिए प्रतिदिन अपने शरीर के वजन का आधा औंस पानी पीने की सलाह देते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में वसा, नमक, अतिरिक्त शर्करा और सोडियम नाइट्रेट अधिक होते हैं, जो हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं। इसलिए आपको वजन कम करने के लिए डिब्बे, पैकेट या जार से आने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के बजाय, आप ताजे मांस, सब्जियों और फलों का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि ये आपकी कमर के लिए स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और स्वाद भी बेहतर होता है।
शराब से बचें
शराब, विशेष रूप से बीयर और चीनी युक्त मिश्रित पेय पीने से अतिरिक्त कैलोरी मिलने के कारण वजन बढ़ सकता है। मादक पेय पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है लेकिन पोषण मूल्य कम होता है। कम मात्रा में मादक पेय पीने से वसा हानि धीमी हो सकती है या वजन बढ़ सकता है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप बिल्कुल भी न पियें।
पर्याप्त नींद
जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर ग्रेलिन हार्मोन का अधिक उत्पादन करता है, जो भूख को उत्तेजित करता है। नींद की कमी से थकान और मूड में बदलाव भी हो सकता है, जिससे स्वस्थ भोजन योजना पर टिके रहना मुश्किल हो जाता है। वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रति रात कम से कम आठ घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें।
आगे बढ़ो
वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी ली जाती है उससे अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत होती है। आप अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर ऐसा कर सकते हैं। वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद के लिए सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम को शामिल करने का प्रयास करें। तेज़ चलना, जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना और नृत्य वजन कम करने और आकार में आने के बेहतरीन तरीके हैं।
आपको अपनी व्यायाम दिनचर्या में वजन उठाने या पुश-अप्स जैसे ताकत वाले व्यायामों को भी शामिल करना चाहिए क्योंकि ये मांसपेशियों के साथ-साथ वसा कम करने में आपकी मदद करेंगे और साथ ही आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे। आप प्रति माह लगभग एक पाउंड (या अधिक) वजन कम करने के लिए इन अभ्यासों को सप्ताह में दो दिन कर सकते हैं।
हर दिन अपना वज़न न करें
कुछ लोग पाते हैं कि रोजाना वजन करने से उन्हें तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है। हालाँकि, यह सच नहीं है, क्योंकि शरीर के वजन में बहुत अधिक उतार-चढ़ाव आपको हतोत्साहित कर सकता है और यहाँ तक कि अत्यधिक खाने की ओर भी ले जा सकता है। दैनिक वजन के बजाय, साप्ताहिक या मासिक प्रयास करें। यह हर चीज़ पर एक साथ विचार करने के बारे में नहीं है; आपको स्मार्ट वज़न का उपयोग करने पर भी विचार करना चाहिए। उदाहरण के लिए हुआवेई स्केल 3, जो वसा के प्रतिशत का पता लगाता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान और शरीर में पानी की मात्रा को मापता है। इस तरह, आप अपनी प्रगति को अधिक स्पष्ट रूप से देख पाएंगे और प्रेरित रहेंगे।
ये कुछ वैज्ञानिक तरीके हैं जिनसे आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। बस याद रखें कि वजन कम करने और इसे नियंत्रित रखने के लिए एक दैनिक दिनचर्या बनाना महत्वपूर्ण है जिसमें स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि शामिल हो!
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